습관적

‘우리는 습관 덩어리일 뿐이다’라고 말한 사람은 심리학자 윌리엄 제임스다. 그에 의하면 우리가 매일 내리는 선택이 신중한 결정의 결과물처럼 보이지만 결국 습관일 뿐이라는 것이다. 찰스 두히그의 책 ‘습관의 힘’은 새로운 습관이 생기는 과정을 과학적으로 추적한 책이다. 책에 의하면 습관이 생기는 과정은 ‘신호, 반복행동, 보상’의 3단계로 이루어진다.

SNS를 예로 들어보자. 새 메시지가 도착했다고 스마트폰에서 알림음이 울린다. 이것이 신호다. 신호가 전달되면 뇌는 바로 스마트폰으로 향하고 터치한다. 이것이 반복행동이다. 이때 계정에서 보이는 '좋아요'나 '댓글'이 보상이다. 신호, 반복행동, 보상이 연결돼 이처럼 시도 때도 없이 스마트폰을 열어보는 습관이 만들어진다.

이 책을 읽으며 나는 '손톱 물어뜯기'라는 오랜 습관의 '신호'를 찾아 나섰다. 내 경우, 손톱 물어뜯기의 신호는 불안감이었다. 손톱을 물어뜯을 때 생기는 '안정감'이라는 보상 때문에 나쁜 행동을 반복했던 것이다. 이때, 손톱을 물어뜯는 대신 새로운 자극인 손가락 지압이나 핸드크림을 바르는 등의 반복행동을 하면 습관을 교정할 가능성이 커진다. 보상은 즉각적이고 단순해야 효과적이다. 자극이 필요해서 담배를 피운다면 오후에 카페인을 섭취하면 담배를 끊을 확률이 높아진다.

"만약 당신이 달리기를 매일 시작하고 싶다면, 단순한 신호(식사하기 전 운동화 끈을 묶거나, 침대 옆에 운동복을 놓아두라)와 분명한 보상(한낮의 즐거움, 먼 거리를 뛰었다는 성취감, 조깅 후 엔도르핀 효과)을 확실하게 선택해야 한다."

인류에게 양치질 습관이 형성되는 데도 ‘신호’와 ‘자극행동’ ‘보상’의 규칙이 작동했다. 치약의 얼얼한 맛과 풍성한 거품이 우리 몸에 각인돼, 그것을 청결과 동일시하는 습관 패턴을 형성한 것이다. 뼈아프게도 몸무게는 그동안의 식습관이 쌓인 결과이고, 통장의 잔고는 오랜 경제적 습관의 결과다. 우리의 선택이 결국 습관인 것이다.